KASLARIMI GELİŞTİRMEK İSTİYORUM AMA KALINLAŞTIRMAK İSTEMİYORUM

Öncelikle kadınlarda kaslar kolay bir şekilde kalınlaşmaz. Çünkü testesteron düşüktür ve kasların hacminin artması zordur. Yinede amacın şekillenip ince bir görünüme sahip olmaksa 

1- Hacmi azaltman gerekir. Bu ne demek ? 

Haftada 6-10 set 

Hipertrofi istiyor isen haftada 10-20 set 

2- Ağırlıklar

Hafif-orta ağırlıklar kullanılmalı

3-Tekrar Sayısı 

Yukarıda da belirttiğim gibi düşük ağırlık yüksek tekrar çalışılmalı (12-20 tekrar)

4-Çok fazla tükenişe gitme

Failure (tükeniş) olmasın. Zorlan ve kontrolllü ol 

5- Dinlenme 

Sürelerini daha kısa tutabilirsin. 45-75 saniye kadar

6- Program

Daha fazla full body programları tercih et. İzole daha az olsun.

7-Kardiyo

Sıkılaşma ve ince görünüm için haftada 3-4 gün 20-30 dk hızlı tempo yürüyüş yapabilirsin

Bu antrenman tarzı ile kalınlaşmadan kasları kuvvetlendirmek mümkün.

KAYNAKÇA 

1. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta‑Analysis — Schoenfeld et al., 2016.

2. Resistance Training Variables for Optimization of Muscle Hypertrophy: An Umbrella Review — Bernárdez-Vázquez et al., 2022.

3. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy — Baz-Valle et al., 2022.

Bu araştırma, “orta hacim” vs “yüksek hacim” üzerine odaklanmış.